في عالمنا المتسارع اليوم يظل الفطور الصحي من الأساسيات التي تعيد التوازن للجسم وتمنحه دفعة الطاقة ليبدأ يومه بأفضل حال، ومع أفكار نور أورقانيك فود يُصبح اختيار وجبة صباحية مغذية أسهل وأكثر متعة، لذا ستجد في هذا المقال مجموعة من الأفكار العملية اللذيذة التي تُساعدك لبدء يومك بنشاط ومزاج معتدل وتعزيز الشعور بالشبع لساعات مع الاستمتاع بقيمته الغذائية العالية في نفس الوقت.

أفكار فطور صحي

إن كنت تبحث عن وجبة فطور صحي تجمع بين الطعم الشهي والقيمة الغذائية العالية، فإليك الدليل الشامل لتقديم خيارات عملية سريعة التحضير لبدء يومك بطاقة أفضل:

وصفات البيض

إن البيض من أغنى مصادر البروتين وأكثرها مرونة في التحضير، لذا يُعد خارا مثاليا لفطور غني صحي مشبع:

1. توست البيض والأفوكادو:

• قم باستخدام خبز الحبوب الكاملة للحصول على ألياف كثيرة.

• اهرس حبة الأفوكادو الناضجة مع رشة ملح وقطرات من زيت الزيتون.

• أضف البيض المسلوق المقطع أو البيض المخفوق.

• يمنحك هذا الفطور مزيجا مثاليا من الدهون الصحية والبروتين.

2. أومليت بالخضروات:

•  حضر أومليت بسيط وأضف السبانخ، الفطر، أو الفليفلة الملونة.

• يُمكن تناوله مع قطعة صغيرة من جبنة القريش أو نوع آخر.

• يمنحك هذا الطبق جرعة كبيرة من الفيتامينات مع بروتين يُعزز الشعور بالشبع.

3. العجة بالشوفان:

•  قم بخلط ثلاث بيضات مع رشة من الفلفل والكركم وكمية قليلة من الشوفان المطحون.

• أضف البصل والبقدونس.

• يتم طهيها بالقليل من زيت الزيتون.

• يُمكن تقديمها مع خضار طازجة مثل الخيار والطماطم.

• يمنحك هذا الخليط البروتين والألياف لبدء يومك بقوة.

يمكنك الاطلاع على: ما هي فوائد البيض؟

فطور الكينوا

تُعتبر الكينوا من الخيارات الصباحية المحببة لأنها تُعزز الشعور بالشبع وتكون غنية بالبروتين الكامل:

1. كينوا بالحليب والفواكه:

•  قم بطهي الكينوا بالحليب إلى أن تُصبح ناعمة.

• أضف الجوز أو اللوز وضع فوقها شرائح التفاح أو الفراولة.

• للحصول على نكهات دافئة يُمكنك إضافة القرفة.

• يُساعد هذا الطبق على توازن مستوى السكر ومد الجسم بالطاقة.

وصفات الشوفان

يُعتبر الشوفان من أقوى الأطعمة الغنية بالألياف والمعادن:

1. الشوفان المطبوخ:

• يتم طهي الشوفان مع الحليب ورشة قرفة.

• يُمكنك تزيينه بالموز، الفراولة، أو حتى المكسرات.

• يُعزز هذا الفطور الشعور بالشبع لساعات بفضل غُناه بالألياف الذائبة.

2. الشوفان المنقوع:

•   يتم نقع الشوفان بالحليب مع تمر منزوع النوى وبذور الشيا طوال الليل.

• أما في الصباح فيتم إضافة العسل أو الفواكه حسب الرغبة.

• يُعتبر فطور صحي وخيار مثالي للأيام السريعة لكونه جاهزا فور الاستيقاظ.

العصير الأخضر

من الخيارات المثالية لمحبي البداية الخفيفة والغنية بالفيتامينات:

1. عصير الكرفس:

• يتم خلط الكرفس مع الماء البارد للحصول على شراب منعش وخفيف.

2. العصير الأخضر المتكامل:

• امزج السبانخ، الخيار، البقدونس، مع تفاحة خضراء لتحسين النكهة.

• يُساعد هذا الخليط على تعزيز الترطيب ورفع مستوى الطاقة في الصباح.

أفكار لفطور صحي لتغذية متوازنة

• فطار البوريتو الصحي: وهي عبارة عن وجبة منخفضة السعرات وغنية بالبروتين، إذ تحتوي على بياض بيض وذرة وطماطم وبصل، يتم خلطها وطهيها ثم تُوضع داخل خبز تورتيلا كامل الحبوب.

• فطائر البروتين: تُعتبر خيارا مناسبا لبناء العضلات، تضم شوفان مطحون، موز، بياض بيض، بذور كتان، بودرة بروتين، يتم خلطها وطهيها على شكل دوائر حتى تُصبح ذهبية.

• دقيق الشوفان مع الزبادي: شوفان محمص ومكسرات وعسل وزبادي خالي الدسم، فهي عبارة عن وجبة مشبعة وسهلة التحضير.

• الزبادي اليوناني مع التوت: اخلط زبادي يوناني وتوت وشيا ومكسرات، فهي وجبة فطور صحية غنية بالبروتين ومثالية للرجيم.

• الشوفان بزبدة الفول السوداني: اخلط شوفان مطبوخ، حليب، فول سوداني، قرفة، فهي وجبة مميزة بدون خبز ومناسبة لمن يتبعون نظام كيتو منخفض الكربوهيدرات.

• سموثي البروتين: قم بمزج حليب، مكيال بروتين، موزة مجمدة، زبدة لوز، وبذور شيا، فهي وجبة مثالية لمن لا يفضلون مضغ الطعام صباحا.

ما هي فوائد تناول فطور صحي؟

من يلتزمون بتناول وجبة الفطور يوميا فتكون صحة الأجسام أفضل، إذ تُساعد على:

• تثبيت مستويات السكر في الدم: يمنع الفطور الصحي الارتفاعات والانخفاضات الحادة التي تُسبب الجوع المفاجئ والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.

• تعزيز الشعور بالشبع: نظرا لاحتواء وجبة الفطور الصحي على بروتينات وألياف فإن ذلك يُعزز الشعور بالشبع والتحكم في الشهية مع تقليل تناول الوجبات الغنية بالدهون أو السكريات خلال اليوم.

• منع مقاومة الإنسولين: كما يُقلل من خطر حدوث مقاومة الإنسولين.

• استقرار السكر: يُساهم في تفادي الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم التي تُرهق البنكرياس وتزيد من احتمالية تطور السكري من النوع الثاني.

• حماية القلب: تشير دراسات طبية إلى أن تخطي وجبة الفطور يرتبط بارتفاع احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين، ارتفاع ضغط الدم، وزيادة الكوليسترول الضار، لذا فإنه يحمي صحة القلب والشرايين.

• تعزيز التركيز: تُعتبر وجبة فطور صحي وقود حقيقي للدماغ فهي تدعم التركيز، الذاكرة، سرعة معالجة المعلومات، والقدرة على اتخاذ القرار.

مكونات الفطور الصحي في الصباح

وجبة الإفطار المثالية هي التي تمنح الجسم بداية قوية ليومك، إذ تجمع بين عناصر غذائية متوازنة وتُعزز الشعور بالشبع لعدة ساعات، لذا حتى تتمكن من تحضير إفطار صحي متكامل فيُفضل اختيار مجموعة من العناصر التالية:

1. الحبوب الكاملة:

تشمل خبز الحبوب الكاملة، الشوفان، حبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل، وأي منتجات مخبوزة تعتمد على الحبوب غير المكررة، فهذه الأطعمة غنية بالألياف وتمنحك طاقة تدوم لفترات طويلة دون ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر بالدم.

2. البروتين الخالي من الدهون:

مثل البيض، زبدة الفول السوداني، البقوليات، اللحوم البيضاء، الأسماك، أو المكسرات، فالبروتين من العناصر الأساسية التي تُساعد على الشعور بالامتلاء مع الحفاظ على كتلة عضلاتك طوال اليوم.

3. منتجات الألبان قليلة الدسم:

الحليب، الزبادي، الجبن الأبيض، أو القريش، فهي من المنتجات التي تمد الجسم بالكالسيوم والبروتين دون إضافة كميات كبيرة من الدهون.

تعرف على: فوائد الحليب.

4. الخضروات والفواكه:

سواء كانت طازجة أو حتى مجمدة، أو شرب عصير طبيعي 100% بدون سكر مضاف فيُفضل تناول الثمار الكاملة للحصول على أكبر قدر من الألياف والفيتامينات.

طريقة اختيار الحبوب الجافة المناسبة

إن اختيار الحبوب الجاهزة لفطور صحي يتطلب الانتباه إلى بعض المعايير الأساسية التي يجب الانتباه إليها:

• الألياف: اختر الحبوب التي تحتوي على 3 غرامات من الألياف على الأقل، ويُنصح بأن تصل إلى 5 غراما في الوجبة الواحدة.

• السكر: تجنب الأنواع التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، أو التي تحتوي على مصادر متعددة للسكر كالعسل، شراب الذرة والديكستروز.

• السعرات الحرارية: إن كنت تحسب السعرات فاحرص على أن تكون الحبوب أقل من 160 سعرة حرارية للوجبة.

أهم النصائح لوجبة فطور صحية

1. تجنب المقليات فهي ترفع السعرات والدهون الضارة وتزيد احتمالية السمنة وارتفاع ضغط الدم.

2. ابتعد عن اللحوم المصنعة مثل البرجر، السجق لأنها تحتوي على أملاح ودهون مشبعة.

3. ولمن لا يفضلون الفطور الثقيل فاحرص على تناول وجبة خفيفة مثل موزة مع زبدة الفستق، أو زبادي مع فواكه.

4. قم بتحضير الفطور مسبقا كتجهيز الشوفان أو الساندوتش لاختصار الوقت في الصباح.

أفضل وجبات لفطور صحي وخفيف

نعرض لك الآن من متجر نور أورقانيك فود مجموعة من مستلزمات الفطور الطبيعية وعالية الجودة لتكون خيارك الصحي والآمن لتناوله صباحا:

بوكس مخبوزات بالخميرة الطبيعية

بوكس مخبوزات بالخميرة الطبيعية يحتوي على كيس توست، كيس ساوردو، 6 حبات صمون هوت دوغ، 6 حبات صمون برجر، 5 حبات خبز تورتيلا، فجميع المواد الغذائية تُحسن صحة الجهاز الهضمي بفضل قدرة الخميرة الطبيعية على نمو البكتيريا النافعة، تُساعد على زيادة امتصاص العناصر الغذائية ليستفيد الجسم منها، كما أنه مناسب لجميع مرضى السكري فهو يتميز بمؤشر الجلايسيمي المنخفض، تم تصنيع المخبوزات من طحين قمح كامل غير معدل وراثيا وخالِِ من المواد الصناعية.

زبادي الماعز 

يأتي زبادي الماعز المصنوع من حليب الماعز النقي دون استخدام أي مواد ضارة، وهو كامل الدسم لمنحك طاقة عالية ومذاق غني للاستمتاع به من قبل جميع أفراد العائلة، وهو مناسب للأنظمة الغذائية الصحية، كما يحتوي على البروتين والكالسيوم ما يضمن تقوية العظام والعضلات والمناعة بشكل عام.

بيض مرعى حر

بيض مرعى حر يتميز بنكهته الغنية والمميزة ولونه الأصفر العميق عند مقارنته ببيض المزارع التقليدية، وهو يحتوي على أوميغا 3 بنسبة مثالية ليكون خيارك الصحي والآمن لوجبة فطور صحية وغنية، وهو غني بالقيم الغذائية مثل فيتامينات A, E, D لدعم الصحة العامة وتعزيز الجهاز المناعي.

أهم الأسئلة الشائعة حول فطور صحي

ما هو نموذج فطور غني وصحي؟

الشوفان بالفواكه، المكسرات، البيض مع الخضروات، توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو أو الجبن، أو اللبنة بالخضار.

ما هي مكونات وجبة الفطور الصحية؟

تتكون من مزيج متوازن من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والخضروات والفواكه، ومصادر الدهون الصحية أيضا.

ما هو أفضل وجبة للفطور الصحي؟

أفضل وجبة هي التي تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية لتعزيز الشعور بالشبع ومد الجسم بالطاقة، مثل البيض مع الخضروات، الشوفان مع المكسرات والفواكه، الزبادي كامل الدسم.

والآن نكون قد وصلنا لنهاية مقالنا الذي تعرفنا فيه على أفكار مختلفة لفطور صحي وآمن لتعزيز الشعور بالشبع ومد الجسم بالطاقة والحيوية خلال اليوم.

اقرأ ايضا:

الخبز الصحى