ما هي الدهون الصحية؟ : دليلك الشامل

من أكثر المجموعات احتواء على السعرات الحرارية هي الدهون لذا قد يقلق منها البعض عند تناول المصادر الغنية بها والاعتقاد بأنها تتسبب في حدوث أمراض القلب أو زيادة الوزن وما شابه، ولكن قد أثبتت الدراسات أنه ليست كل الدهون خطيرة فهناك دهون صحية وأخرى ضارة، لذا فما هي الدهون الصحية؟

في هذا المقال نستعرض ماهيتها ونتعرف على أنواعها ودورها في صحة الأفراد ومصادرها المختلفة كذلك.

ماهية الدهون وأنواعها

إن الدهون بشكل عام تمثل عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم لأداء وظائفه الحيوية ولا يمكن الاستغناء عنها على الرغم من أنه يُشاع عنها عدد من الأضرار التي يمكن أن تحدث، فهي تعمل جنبا إلى جنب مع البروتينات والكربوهيدرات والماء وتتميز بتركيزها العالي من السعرات الحرارية، لذلك يٌنصح بالانتباه إلى كمية الأطعمة التي تتناولها والتي تكون غنية بالدهون للحفاظ على الصحة.

وقبل أن نجيب عن سؤال ما هي الدهون الصحية فسنتعرف أولا على دور الدهون الأساسي وبشكل عام في حياة الأفراد:

• تلعب دورا مهما في بناء أغشية الخلايا.

• تعمل على امتصاص الفيتامينات ونقل الأنواع القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين A, D, E, K.

• تساعد أيضا على تعزيز الشعور بالشبع.

• تعد الدهون مصدرا للطاقة.

• تحمي الأعضاء الجسدية، إذ تحيط الدهون المخزنة بالأعضاء الداخلية وتحافظ عليها من تأثير الحركات المفاجئة.

وغيرها الكثير من الأدوار التي تقوم بها الدهون، ومن أنواعها: 

1. الدهون المشبعة: وهي الدهون التي تحتوي على أقصى عدد ممكن من ذرات الهيدروجين المرتبطة بذرات الكربون لذا تكون مشبعة تماما، ويكون تركيبها صلب في درجة حرارة الغرفة مثل الزبدة أو السمن النباتي.

2. الدهون غير المشبعة: تحتوي على روابط مزدوجة بين ذرات الكربون وبالتالي تكون أقل تشبعا بذرات الهيدروجين، لذلك تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة مثل زيت الزيتون مثلا، وتنقسم إلى الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة.

3. الدهون المتحولة: وهي النوع السيء على الإطلاق إذ يتم تعديلها بشكل صناعي حتى تكون صلبة، لذا لها أضرار على القلب والأوعية الدموية.

ما هي الدهون الصحية؟

يٌطلق على الدهون الصحية اسم الدهون الجيدة وعلى الرغم من تعدد فوائدها إلا أنه يجب الاعتدال في تناولها والانتباه إلى الكميات التي يحتاجها الجسم فقط حتى لا تضر بصحتك نظرا لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية، وما يميز الدهون الصحية أنها تبقى سائلة في درجة حرارة الغرفة ويتم استخلاصها عادة من الزيوت النباتية، وتعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم ورفع الكوليسترول الجيد، وبالتالي فإنها تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، لذا حتى تستفيد استفادة كاملة منها فيجب اختيار المصدر بعناية وضبط الكميات المستهلكة بما يتوافق مع احتياجات جسمك.

ما هي أنواع الدهون الصحية؟

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة:

توجد هذه الأحماض في الكثير من الأطعمة والزيوت مثل المكسرات وزيت الزيتون، وتساعد في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري النوع الثاني.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة:

يوجد هذا النوع في الأطعمة والزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت الذرة، ويعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

أحماض أوميغا 3 الدهنية:

تتوفر في الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون، وتلعب دورا أساسيا في تقوية القلب وتقليل الالتهابات وتحسين وظائف الدماغ.

بعدما تعرفت على إجابة أهم الأسئلة الشائعة "ما هي الدهون الصحية؟" وأنواعها المختلفة فإن إدخالها إلى النظام الغذائي بشكل متوازن يُعتبر خطوة مثالية لأسلوب حياة صحي وآمن.

وظائف الدهون فى الجسم

لا غني عن الدهون في عمل الجسم بكفاءة، لذا إليك وظائف الدهون المختلفة للجسم:

مصدر قوي للطاقة:

تعمل على مد الجسم بالطاقة وخاصة عند انخفاض مستويات الكربوهيدرات، إذ أن كل غرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية وهو ضعف ما يمنحه غرام الكربوهيدرات أو حتى البروتينات.

تنظيم درجة حرارة الجسم:

تساعد الدهون في الحفاظ على درجة حرارة الجسم الداخلية وخاصة في الظروف البيئية القاسية.

بناء الخلايا:

تعمل الدهون على بناء الخلايا بشكل مثالي للحفاظ على وظيفة كل خلية في جسمك.

حماية الأعضاء الداخلية:

إن الدهون المخزنة في الجسم تحيط بالأعضاء الحيوية مثل الكبد، الكلى، القلب وغيرها لضمان حمايتها.

تعزيز امتصاص الفيتامينات:

إن الفيتامينات مثل فيتامين A, D, E, K لا يمكن الاستفادة منها في الجسم إلا في وجود الدهون.

تصنيع الهرمونات:

تساهم الدهون في إنتاج الهرمونات الحيوية، كالبروستاجلاندين وهي التي تنظم مجموعة العمليات الجسدية، وإنتاج الهرمونات الجنسية.

أهم المنتجات الغنية بالدهون الصحية

يقدم موقع منتجات عضوية مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والغنية بالدهون المفيدة التي تساهم في تعزيز صحة الجسم بشكل عام، ويمكنك من خلال قسم المنتجات الفردية استكشاف خيارات مميزة تلبي احتياجاتك اليومية:

زيت زيتون بكر ممتاز

يأتي زيت زيتون بكر ممتاز من متجرنا بخصائص مذهلة نظرا لاحتوائه على الكثير من العناصر الغذائية الأساسية، إذ تم حصاد زيت الزيتون وتعبئته خلال 8 ساعات فقط كما أنه معصور على البارد لذا فإنه غني بالفينول والبوليفينول لحماية الجسم من التلف والأضرار المختلفة، يقي من أمراض السرطان ويحافظ على صحة الجهاز الهضمي، كما أن له دورا هاما في تقوية العظام لذا اقتنيه الآن بسعر تنافسي وحجم مثالي لتستخدمه بكل راحة.

زبدة اللوز بعسل السدر

زبدة اللوز بعسل السدر غنية بالمعادن لذا فإنها تمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، وتحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الصحية مما يجعلها مصدر مثالي للحفاظ على صحة الجسم، وبها عدد كبير من الفيتامينات ومن أبرزها فيتامين B1, B2, B3 وفيتامين E، لذا يمكنك تناولها إن كنت ترغب في تعزيز أدائك الرياضي، تم صنعها بمكونات طبيعية 100% لذا فإنها آمنة تماما لجميع الأفراد، اقتنيها الآن وتناولها مع خبز الساوردو أو حتى كتحلية مع التمر والقهوة حسب تفضيلاتك الشخصية.

لبنة ماعز بالفلفل الحار

إن كنت من مفضلي الأطعمة الحارة فإن لبنة ماعز بالفلفل الحار هي خيارك المثالي، ولا تتميز بنكهتها الغنية فقط ولكن أيضا تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية نظرا لاحتوائها على البروتينات والدهون الصحية، ويمكنك منحها قواما أكثر نعومة ودسما من خلال إضافة زيت الزيتون العضوي عليها، لا تفوت فرصة الحصول عليها الآن لتستمتع بتناولها أنت وجميع أفراد عائلتك.

مصادر الدهون الصحية

بعدما تعرفت على ما هي الدهون الصحية فإنه لا غنى عنها في نظامنا الغذائي المتوازن لدعم وظائف الجسم الحيوية، لذا فمن أبرز مصادرها المختلفة التي يمكنك الاعتماد عليها:

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون، السردين، وغيرها وهي مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.

• الأفوكادو: وزيت الأفوكادو مصدر أساسي للدهون الأحادية غير المشبعة.

• زبدة الفول السوداني: والزيت منه أيضا فهما يحتويان على الأحماض الدهنية المفيد بنسبة جيدة.

• زيت الزيتون: الزيتون بأنواعه بشكل عام يعد عنصرا مفيدا لصحة القلب والشرايين.

• زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا: من أبرز مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

• الجوز: تركيبته غنية بالدهون الصحية لذا يعمل على خفض الكوليسترول الضار في الدم.

• المكسرات: مثل اللوز، البندق، الجوز، وكلها تمد الجسم بالبروتينات والدهون الصحية.

• البذور: مثل بذور السمسم وبذور اليقطين وغيرها.

لذا يمكنك إدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي للحفاظ على صحتك بشكل عام.

ما هي الكمية اليومية المسموحة من الدهون؟

إن كنت تتبع نظاما غذائيا يعتمد على 2000 سعرة حرارية يوميا فإن الحد الأقصى المسموح به من الدهون المشبعة ينبغي ألا يتعدى 10% من إجمالي السعرات الحرارية، وبالتالي يُعادل 200 سعرة حرارية فقط من الدهون المشبعة، وبفضل احتواء كل غرام من الدهون على 9 سعرات حرارية فيجب استهلاك 22 غراما من الدهون المشبعة يوميا كحد أقصى.

كيف تميز الأغذية عالية الدهون العالية من الملصق الغذائي؟

قم بقراءة جدول القيم الغذائية بعناية وابحث عن نسب الدهون المشبعة والدهون المتحولة، ولا تنخدع بعبارات مثل قليل الدسم أو منزوع الدهن لأنها عادة ما يكون مضاف إليها كميات كبيرة من السكريات أو الصوديوم، وحاول التقليل من الأطعمة المصنعة والمعلبة غير الصحية قدر الإمكان.

أهم الأسئلة الشائعة حول ما هي الدهون الصحية؟

هل انخفاض الدهون أفضل صحيا؟

يمكن أن يؤدي تقليل الدهون إلى تقليل فقدان النكهة الطبيعية لذا يمكن لبعض الشركات المصنعة تعويض ذلك بإضافة كميات أكبر من السكر والكربوهيدرات لذا تكون هذه المنتجات أقل صحية على المدى الطويل، لذا ينصح بقراءة ملصقات المنتجات بعناية لمعرفة المكونات وكمية الدهون ونسبة السكريات والكربوهيدرات حتى تحصل على الأفضل.

هل يوجد شيء اسمه نظام غذائي عالي الدهون؟

نعم، بعض الأنظمة الغذائية تركز على زيادة الدهون والبروتينات مع تقليل الكربوهيدرات، ويبرز النظام الكيتوني كأحد الأنظمة الغذائية المفيدة في بعض الحالات الصحية ولكنه ليس حلا للجميع، لذا إن كنت تفكر في اتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات فقم باستشارة الطبيب الخاص بك حتى يوفر لك النصائح الضرورية والمناسبة لاحتياجاتك الشخصية.

ما هي الكمية اليومية المسموحة من الدهون يوميا؟

تختلف كمية الدهون المسموحة بها حسب احتياجات كل فرد، ولكن يوصى بشكل عام بتخصيص 20 - 30% من السعرات الحرارية بشكل يومي الإجمالية للدهون، كما يٌنصح بالحد من الدهون غير الصحية إلى أقل من 10% من السعرات الحرارية وتشمل أيضا هذه النسبة الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

بشكل عام وبعدما عرفت ما هي الدهون الصحية فينصح بالحصول عليها من مصادرها الأساسية مع التأكد من أن المنتجات طبيعية 100% حتى تكون آمنة تماما على صحتك والاستفادة منها أقصى استفادة.

المصادر: 
1- https://www.nutrition.org.uk/nutritional-information/fat/?level=Consumer
2- https://www.webmd.com/obesity/types-fat-in-foods
3- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/#:~:text=Fat%20is%20a%20source%20of,with%20the%20help%20of%20fats.